Om du bestämmer dig för att byta till en helt växtbaserad diet finns det vissa delar av din kost du måste ägna stor vikt vid för att du ska få den näring du behöver för att vara frisk. En av dessa är protein, eftersom allmänt sett tenderar omnivorer att få huvuddelen av deras från kött och mejeriprodukter.
Att få allt protein du behöver från en vegansk diet är utmärkt att uppnå, även om du har de höga proteinkraven som följer med en atletisk livsstil. Du behöver bara veta vad du ska äta - så vi frågade Heather Russell, dietist på The Vegan Society för råd om exakt det.
Vilka är de bästa källorna till protein för veganer, särskilt om de tränar ofta?
Kvaliteten på alla proteinkällor varierar och ett bra sätt att ta reda på vad de bästa veganska källorna är för att se på mängden lysin, vilket är en aminosyra. Bra källor inkluderar bönor, linser, ärter, soja, jordnötssmör, quinoa, cashewnötter, chia frön, markfrön, hampfrön och pumpafrön. Särskilt soja är en stor källa till växtprotein. Kvaliteten på växtproteinet i soja liknar kött och mejeri, vilket kan vara särskilt värdefullt särskilt för personer som har högre proteinbehov som idrottare. Om du är en vegan som tränar regelbundet, är det en bra idé att äta vanliga måltider som innehåller proteinrika livsmedel, inklusive en sängtids mellanmål.
Vad sägs om vegan kött substitut?
Jag skulle inte uppmuntra dem som dagliga proteinkällor eftersom de innehåller ganska varierbara mängder salt. Det finns en mängd sojamjöl som blir torr. Du rehydrerar det och använder det som normalt hakat, och det brukar inte ha tillsatt salt. Det kan vara praktiskt som en hälsosam daglig proteinkälla som ersätter kött.
Jag skulle verkligen uppmuntra människor att äta saker som linser, bönor, kikärter och tofu istället för att använda köttprodukter, eftersom det är bäst att äta minimalt bearbetade livsmedel för det mesta. Det finns goda skäl att äta vissa livsmedel som är mer bearbetade, men om du vill göra det mesta av en vegansk diet skulle jag föreslå att du går till de andra mindre bearbetade proteinkällorna.
Vad är den bästa typen av vegansk mjölk för protein?
Användning av fortifierad sojamjölk är användbar eftersom sojavariaten innehåller mycket mer protein än andra växtmjölkar. Om du är atletisk behöver du lite mer protein så det är ett bra val.
Skulle veganer vara oroade över "fullständiga" proteiner?
Jag tror att det här kan komma från ett gammalt koncept för proteinkombination. Folk brukade prata om att behöva äta vissa växtproteiner i samma måltid för att få den fullständiga blandningen av aminosyror, men verkligheten är att så länge du har goda källa till växtprotein hela dagen du inte behöver oroa sig för att kombinera specifika livsmedel. Det handlar mer om att välja bra proteinkällor.
Det finns tre punkter. Du måste ha tillräckligt med kalorier totalt; du behöver få tillräckligt med protein för dina krav i gram per dag; och proteinkällorna du äter över dagen måste vara av god kvalitet. Så länge du tickar bort dem behöver du inte oroa dig för mycket.
Se relaterade Vegan Diet Explained3 Framgångsrika Sporting VegansA Plant-Based Protein Shake Recept som fungerar för Veganer
Kan veganproteiner vara användbara?
Jag säger alltid att det är bättre att få protein från mat, eftersom mat är ett helt paket näringsämnen - det är inte bara proteinet du får från dem. Den enda situationen där jag föreslår att någon använder ett proteintillskott är om de har försökt sitt bästa för att träffa sitt proteinmål över dagen men av någon anledning kämpar de för att göra det och de finner att det med hjälp av ett tillägg gör det möjligt för dem att göra det.
Människor fokuserar mycket på protein men verkligen måste du titta på det övergripande ätmönstret och kvaliteten på maten du äter, och om du äter mycket bearbetad mat och näringsämnen i sig kommer du inte att få Fördelen med alla andra saker som kommer med en bra källa till växtprotein som vitaminer, mineraler och fibrer.
