Förlorar du sömn över triathlonen som snabbt närmar dig? Frukta inte. TränareS syster tidningen, Mäns Fitness, har sammanställt en lista med briljanta pro träningstips som kommer att bumpa din uthållighet i alla tre etapperna och ge dig en chans att korsa den målstreck med ett leende på ditt ansikte …
Simning
Fokusera din träning
"Syfte att göra två 20- till 30-minuters teknik sessioner under veckan där du fokuserar på att förbättra en specifik aspekt av din stroke som din andning eller sparkar," säger Sam Williams, simbassäng på Swim Studio London. "Gör sedan en längre session i helgen där du lägger till extra längder eller tid varje vecka för att övervaka dina framsteg."
Håll dig avslappnad
"Uthållighetssporter som cykling och löpning handlar om ansträngning, men om du gör det ordentligt, bör simning vara motsatt", säger Williams. "Om du är för spänd i vattnet kommer du att sluta thrashing runt, slösa energi och trötta ut dig. I stället fokusera på att hålla sig balanserad i vattnet och upprätthålla en avslappnad stroke."
REKOMMENDERAD: Total nedsänkning simning för triathletter
Känn ditt kit
"Se till att du tränar på dig och använder det kit du planerar att tävla i", säger Williams. "Du skulle inte försöka knyta ett nytt löparskor i veckan före ett maraton och simning är inte annorlunda - det sista du vill ha är ett nytt par skyddsglasögon som börjar släppa i vatten på rasdagen. Att ha slagtestad utrustning som du litar på och känner dig bekväm i timmar i taget kommer att stå dig bra."
Cykling
Frekvens är nyckeln
"Syfte att åka varje annan dag om du kan, se till att du har minst tre vilodagar i veckan", säger Cyklist tidningen James Spender. "Även om du bara har tid för korta 30-minuters sessioner, kommer några av dessa spridda under veckan att vara mer produktiva än att bara göra en tre timmars tur i helgen. Regelbundenheten hjälper dig att bli bekvämare på cykeln och förbättra ditt muskelminne för pedaling."
Nail din näring
Att använda rätt bränsle hjälper dig att träna och återhämta sig till bästa möjliga förmåga. "Har en lätt smältbar måltid som kombinerar friska kolhydrater och protein - säg fullkornsris med kycklingbröst och grönt grönt - cirka två timmar före din session och en liknande måltid efteråt", säger Spender. "Under resan, lägg upp dina energinivåer med en bar, gel eller sug av energidryck med 20-minuters mellanrum när du passerar två timmarsmärket."
Lär dig reparationer på vägarna
Det låter tydligt självklart, men att kunna byta ett platt däck är ett absolut måste, oavsett din nivå av träning eller upplevelse. "Även om du aldrig har haft en förut, kör en övning under träning för att bekanta dig med processen, säger Spender. "Du kan inte alltid förlita dig på att andra cyklister finns i närheten för att hjälpa dig om något går fel, och det sista du vill ha är att du ska ha en mid-race-punktering för att ångra allt ditt hårda arbete."
Löpning
Gör en lycka plan
Även om du klibbar perfekt till ditt schema, är det inte en förutsättning att du kommer att må bra när du tränar. "Det är normalt ibland att känna sig missnöjd med hur du utförde i en träningspass", säger Kim Ingleby, en brittisk idrottsutövare och personlig tränare. "Så skriv ner de körningar som du verkligen har haft och hur de fick dig att känna. Skriv sedan ned vad du är missnöjd med. Skriv dessa på ena sidan av papperet och sedan, på andra sidan, skriv ner vad du kan göra för att bli lyckligare med dem. Välj den högst tre områden som du vill fokusera på varje månad på den listan för att förbättra och skapa mål som du kan arbeta med."
Hitta mellansession styrka
Under hårda träningssessioner kan det finnas en röst i huvudet som säger att du ska sluta. "Det här är så vanligt, och det är vårt sinne sätt att ta hand om oss, säger Ingleby. "När det händer har du två alternativ. Först kan du bestämma att du ska gå eller sakta ner i en minut och få ditt fokus tillbaka, andas djupt och börja om igen. För det andra, andas ut det: när du andas in, säg ett positivt ord som "styrka" och andas ut stopptanken för sex andetag, med fokus på att växa i styrka och släppa ut trötthet. Det låter för enkelt att fungera - men det gör det."
Få en vinnande inställning
Mot slutet av alla tävlingar, oavsett om det är en 10K eller en triathlon, är det väldigt svårt att gå. "När du börjar kämpa, tänk på alla de människor som inspirerar och motiverar dig, de människor du älskar i ditt liv och dina skäl att delta i evenemanget", säger Ingleby. "Jag tycker också att det är lämpligt att bryta de längre löpande händelserna i 5km eller 10km bitar så att när du fyller i alla inser du att du kan göra det. Ett annat knep är att ha en mini-film eller ett ljudspår i ditt sinne för nära slutet, vilket du kan "spela" för att hålla dig igång tills du passerar målstrecket."
