Om du börjar känna att dina vanliga träningspassar inte är tillräckligt noga för dig, så har vi bara saken. Denna kretsträning från Jude Samuel, tidigare MMA-jägare och nuvarande BAMMA matchmaker, fungerar hela kroppen och, det är bara vildt.
Om du tror att vi spelar upp hur svårt det är, överväga det här: Under träningspasset, som bara är blyg på totalt 50 minuter, har du en total summa på sex minuters vila. Resten av tiden är det all-out action, och en del av den här åtgärden innebär en slädehammer.
Så här gör du träningen
Fyll i alla övningar i varje runda utan att ta en paus. Vila i 45 sekunder mellan rundor och syfta till att slutföra två till tre kretsar av alla tre rundorna totalt. Du måste ha all utrustning till hands innan du börjar, eftersom det inte blir dags att få det under träningen själv.
En av övningarna kräver användning av en slädehammer och ett däck, vilket är mycket roligt, men kanske inte möjligt beroende på hur avslappnad / välutrustad med utrustning som ditt lokala gym är. Om de inte är spel, har vi inkluderat en alternativ övning.
Omgång 1
1 Tryck på
Tid 1 min
Ligga ner med stöd av dina händer och fötter, med dina armar raka. Böj vid armbågarna, försök att inte flamma ut dem till sidorna för mycket, och sänka bröstet mot marken. Tryck tillbaka.
2 Jumping jack
Tid 1 min
Stå med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor. Hoppa in i luften, kasta händerna upp över huvudet och landa med fötterna bredare än axelbredden från varandra. Hoppa omedelbart igen och återgå till startpositionen.
3 bänkduk
Tid 1 min
Placera händerna på en bänk bakom dig och räta ut benen framför dig - du kan böja på knäna för att göra träningen enklare eller lägga fötterna på en annan bänk för att göra det svårare. Doppa ner tills dina armbågar är böjda i 90 ° vinkel och tryck sedan tillbaka.
4 Burpee med hantlar
Tid 1 min
Stativ som håller en hantel i varje hand (Samuel rekommenderar en vikt på 7 kg) - helst du vill ha en sexkantig hantel för den här övningen eftersom du kommer att stödja din kroppsvikt på den. Squat ner och lägg hantlarna på golvet förutom dina fötter. Kick dina ben ut bakom dig i en upppressad position. Gör en press-upp, sätt sedan tillbaka i en stående position och hoppa in i luften, höja hantlarna över huvudet när du hoppar.
5 Hantel rengör och tryck
Tid 1 min
Ta ett par hantlar (Samuel rekommenderar 11 kg, men justera för att passa din förmåga - det här är en explosiv övning och du vill inte överdriva det). Luta framåt något, böja i höfterna och låt hantlarna hänga framför dig med raka armar. Krul sedan upp dem till axlarna och tryck dem över huvudet. Vänd på övningen för att återgå till startpositionen.
Runda 2
1 Split squat
Tid 90sec
Ta ett stort steg framåt i ett lung. Sänk ner tills båda knäna är böjda vid 90 °, tryck sedan tillbaka, men håll fötterna planterade i främre lungläget. Därefter släpp igen in i en annan split squat. Gör 45sec på ett ben och byt sedan och gör 45sec på den andra.
2 plank
Tid 1 min
Ligga framifrån med stöd av dina tår och underarmar, med din kropp som en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Häfta din kärna och glutes och håll den här positionen.
3 Jumping jack
Tid 1 min
En annan runda av det klassiska draget.
4 knähål
Tid 1 min
Håll en vikt mot bröstet i båda händerna - en kettlebell är idealisk men en hantel kommer också att fungera. Sänk ner i en korg, håll tyngden mot bröstet och dina armbågar inuti knäna. När dina lår är parallella med marken, tryck tillbaka till en stående position.
Round 3
1 Medicinsk bollvägg berörs med squat
Tid 90sec
Stå om en meter från en vägg med en medicinboll i båda händerna framför dig. Räck ut och rör väggen med bollen, ta den tillbaka mot bröstet och släpp in i en bräda. Tryck tillbaka och tryck på väggen med bollen igen.
2 Däckslädehammer
Tid 90sec
Släng ett däck med en slädehammer, sväng slädehammeren diagonalt. Alternera axeln du tar tillbaka den över varje gång.
Om du inte har tillgång till ett däck och / eller en slädehammer, utföra läkemedelsbollar i stället. Lyft bollen över huvudet i båda händerna och kasta det rakt ner i marken så svårt som möjligt. Båda fånga bollen på studsen, eller hämta upp den från golvet och upprepa.
3 Abs utrullning
Tid 1 min
Ta en skivstång eller en dedikerad absrulle om ditt gym har en och knäböj, håll rullen i båda händerna framför dig. Luta fram och rulla baren framför dig så långt du kan, rulla sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
4 Drag upp
Tid 1 min
Avsluta med kanske den tuffaste kroppsviktiga övningen av alla. Hoppa upp och ta tag i baren med hjälp av ett handtag (handflator som vetter mot dig). Häng med armarna rakt och dra sedan tills hakan ligger ovanför baren. Långsamt sänk och upprepa.
