Du skulle bli ursäktad för att tro att allt kommer lite för lätt för Wales-rugbyunionens kapten Sam Warburton. Han har redan ledt Wales till en VM-semifinal och en Six Nations Grand Slam seger och kapten de brittiska och irländska lejonen till sin första seriens vinna sedan 1997. Men för 1,88m, 99kg tillbaka raden framåt var det inte alltid fallet.
"Att lägga på vikt och storlek var en av mina största hinder när jag kom igenom akademisystemet", berättar Warburton, att vi talar om svårigheterna att bulka för rugby och slåss mot en naturligt skinnig ectomorf kroppstyp. "Jag brukade ta alla slags skakningar. Man hade 2500 kalorier i den. En nutritionist sa att jag var tvungen att äta fyra skivor bröd med varje måltid, fyra till fem gånger om dagen. Jag tyckte det var svårt. När du är ung är din ämnesomsättning så hög. Allt jag åt skulle gå rakt igenom mig. Men när jag åt och utbildade smartare saker började förändras. "Här är hans fem lektioner för att bygga rugby bulk.
REKOMMENDERAT: Hur man klarar sig - 10 veckors kroppsplan
1. Escalera din träningsintensitet
Warburton hittade en muskel-bulking lösning med ett relativt nytt träningsprogram kallad Escalating Density Training (EDT) som är känd för att tvinga dina muskler att växa stort snabbt. "EDT sammanfattas bäst som den totala arbetskraftsuppgiften inom en viss tid", säger Warburton. Densiteten mäts av den mängd arbete som gjorts under den tiden, och den "eskalerande" delen beror på att du syftar till att slutföra mer arbete eller täthet i varje påföljande träning. Tiden förblir densamma, men den mängd arbete du gör gör steg upp varje session.
Varje träningspass består av två 15- till 20-minuters tidsramar, vanligtvis med en femminuters vilotid mellan de två. I varje utför du två övningar, totalt fyra övningar. Alternera övningarna tills tiden har gått och registrera antalet utvalda reps.
2. Välj de stora hissarna
"För en typisk 15-minuters EDT-träning ökar jag chin-ups med bänkpressar, säger Warburton. För att du bara gör fyra övningar i ett träningspass är det ingen nytta att välja isoleringsdrag som kalvhöjningar eller tricepsförlängningar. Istället väljer du förflyttade rörelser som fungerar flera muskler samtidigt. Tänk squats, deadlifts, lunges, overhead pressar, dips och sittande rader. "För varje drag väljer jag min tio-rep maxvikt men gör bara fem reps varje gång. När du kommer till uppsättningar fem, sex och sju börjar du bli ganska dåligt trött och måste sänka vikterna. Det är ganska hemskt men mycket effektivt."
3. Vrid upp trycket
Nyckeln är hur mycket du har råd med dig inom tidsramen. När din kropp börjar anpassa sig, kommer du att kunna minska dina viloperioder och klocka upp fler totala reps. Det rekommenderas att när du kan öka det totala antalet reps med 20% eller mer, gör du nästa träningspass med 5% mer vikt och börjar igen från början.
4. Gå stor under lågsäsong
"I lågsäsongen har du råd att göra mycket hypertrofi eftersom du inte behöver se till att du är frisk att spela", säger Warburton. Om du inte är ett proffs kan det här inte vara tillämpligt, men det är värt att spara denna typ av träning för en tid då du inte spelar en massa andra sporter eftersom du behöver all resten du kan få mellan sessioner för att återhämta sig. "Under sommaren gör jag ibland dubbla dagar", tillägger Warburton. "Tidigare med Cardiff Blues har jag gjort styrka på mitt bröst på morgonen och hypertrofi på mitt bröst på eftermiddagen för att packa på storlek utan att förlora styrka."
5. Bulk upp din diet
För att matcha denna härliga träningsinsats måste Warburton sätta in ett skifte i köket. "Jag strävar efter att få 200-300 g protein varje dag, men jag måste vara flitig över vad jag äter", säger han. "Jag försöker att äta mycket kolhydrater men de rätta vid rätt tidpunkt och se till att få minst 40 g protein i varje måltid." I genomsnitt har Warburton fem ordinarie måltider om dagen, som innehåller 40 g protein plus tre proteinskakningar.
"Vanligtvis är frukost en tre- eller fyraäggsomelett med tomater och paprika, och jag älskar att ha kyckling och chorizo där inne", säger Warburton. "Chorizo är lite stygg men det lägger till mycket smak och jag kommer undan med det eftersom jag behöver äta mer för att lägga på vikt. När det har gått ner följer jag vanligtvis det med en skål havregröt med mjölk och en banan."
REKOMMENDERAD: Fungerar den Anabola Bulking Diet?
Prov Bulking Diet Plan
Warburton har som målsättning att packa i 200-300g protein varje dag och prioritera att få huvuddelen av hans makron (protein, kolhydrater och friska fetter) genom hela matkällor. Ju mindre bearbetade maten, desto mer näringsämnen kommer det att ha och desto bättre kommer kroppen att kunna använda den för att stödja sin hårda träningsregime och bygga stark muskel. Massor av mörkgröna bladgrönsaker och pulser och lite frukt är också avgörande för att bibehålla hälsan och öka mängden näringsrika kalorier i kroppen, så att hans muskler inte bryts ner på grund av ett kaloriunderskott. På träningsdagar kommer han att ersätta förlorade kalorier efter träning genom att ta en proteinskaka med extra kolhydrater i den vid en ration på 1: 3.Alternativt är det här när det är bra att äta relativt höga GI-kolhydrater, såsom vitt ris, pasta eller potatis som kommer att spika insulinnivåer och hjälpa till att driva protein till musklerna, vilket hjälper till snabb återhämtning.
Foder 1: Frukost fyra ägg och potatisfrittata med spenat, lök, cheddar och bacon
Feed 2: Brunch banan milkshake med vassleprotein, helmjölk och kanel
Foder 3: Lunch Tonfisk och Avokadojackad potatis med sallad och extra jungfruolja
Matning 3: Snack Grekisk yoghurt med bär och en separat handfull blandade osaltade nötter
Feed 5: Middag ribeye biff med sötpotatis kilar, broccoli, tomater och svampar
Feed 6: Pre-bed kaseinprotein skaka med helmjölk
REKOMMENDERAD: 27 högproteinmatar
Om du kan mage allt detta och driva dig till dina gränser i gymmet, ser du snabbt dramatiska förändringar i din kroppsform och imponerande vinster i muskelmassa som Warburton gjorde. Naturligtvis är förhållandet mellan kost och träning ett känsligt balans och du måste träna hårt för att förvandla dessa näringsämnen till ripplande muskler. Men med engagemang i gymmet och noggrann planering i köket kan belöningarna vara värda din tid.
REKOMMENDERAD: De bästa proteinerna med högt protein
Provprovning
Detta prov EDT inriktar ryggen, bröstet och armarna, då din underkropp, alla samtidigt som dina kärnmuskler sprider sig. EDT träningspass är straffande, så begränsa dig till två i veckan och se till att du får gott om kvalitetsmat och vila för att hjälpa dig att återställa och bygga upp större.
Träna upp din tio-rep max för varje drag och börja med den vikten, växla fem reps av varje och vila så lite som du kan hantera. Räkna upp antalet uppsättningar du kan slå i det 15-minutersfönstret, vila fem minuter, gör sedan samma för andra EDT. Håll koll på vikterna du använder och ställer in klockan så att du kan sikta på att slå den nästa sessionen.
EDT 1 (15 min) 1. Chin-up 2. Bänkpress
Vila 5min
EDT 2 (15 min) 3. Framhöjd 4. Rumänska dödlift
REKOMMENDERAD: Rugby Workout för att komma tillbaka i form för paketet
