"Äta mat. Inte för mycket. Mestadels växter. "Detta råd från matförfattaren Michael Pollan, författare till Omnivores Dilemma, är kort, minnesvärd och - i ansiktet av det - ganska vettigt. Twinned med ett par av hans andra dietary commandments - "Ät inte vad din mormor inte skulle känna igen" och "Ät inte något du inte kan stava" - det har blivit rådgivning för alla som vill behålla äta hälsosamt och enkelt. Men är det verkligen så enkelt?
För det första finns det övertygande bevis på att "riktig" mat inte är lika verklig som den en gång var, dess näringsvärde utlakades genom selektiv uppfödning, fabriksodling och överbehandling.
För en annan har piller och pulver aldrig varit mer avancerade, och de bästa har utnyttjat årtionden av vetenskaplig forskning om bästa praxis näring för att hjälpa dig att fylla på näringsämnen som är nästan omöjliga att komma någon annanstans.
Och som en man som är intresserad av träning, kommer dina behov sannolikt att vara lite annorlunda än de av de mer, ska vi säga, sällskapslös gentleman. Så, baserat på bevisen, behöver du kosttillskott i ditt liv? Kan de någonsin bli bättre än den riktiga saken? Och kan dagen komma när du bara kan leva på dem?
Runda 1: Problemet med mat
Grundläggande först: Om du kommer att existera helt på "riktig" mat, är det fortfarande värt att uppmärksamma varifrån det kommer. Studier som jämför vilda växter med sina köpta motsvarigheter, till exempel, gör oroande läsning. En art av vild äpple har 100 gånger mer phytonutrients än Golden Delicious i din korg, och vilda maskrosor och potatis har liknande fördelar framför sina selektivt uppfödda stormarknader.
En del av detta är en smakfråga - många av de mest fördelaktiga fytonäringsämnena har en bitter smak, så när bönder väljer sötma, försvinner de från livsmedelskedjan. Jordbrukare, livsmedelsbutiker och konsumenter tenderar också att föredra plantor med låg fiberhalt och hög stärkelse och olja, och medan de är energitäta, är de annars inte näringsrika.
"Det handlar inte om näringsämnen som du inte kan få från matar - det är vad matarna inte längre innehåller", säger Nick Barnard, medgrundare av matföretaget Rude Health och författare av Ät rätt.
"De flesta industriellt odlade livsmedel har visat dramatiska nedgångar i mikronäringsämnen sedan 1950-talet. Endast genom att söka mat från regenererade jordar, från betesmarker eller gräsodlade djur och från hållbara bestånd av vildfisk kommer du att ha en chans att hitta tillräckliga mikronäringsämnen. Och även då måste du äta sådana livsmedel med stor mångfald, säsongsmässigt och med en rad preparat - några kokta, lite råa, vissa groddar, vissa jästa - och med förståelse att vissa näringsämnen i mat inte är tillgängliga utan laga mat eller äta med fetter."
REKOMMENDERAD: Varför bör du äta fermenterade livsmedel
En bra start är att äta grönsaker som är näringsmässigt inte så olika från sina vilda förfäder. Råtta har till exempel bara nyligen blivit tämjt och kommer med en anständig slag av cancerkämpande glukosinolater, medan örter som odlas för sina intensiva smaker har ( mestadels) flydde förbudet av selektiv sötning.
Tänk noga på ditt kött: Grönsodlad nötkött levereras med mer kalium, zink och natrium än dess fabriksodlade motsvarighet, med dubbelt så mycket CLA-innehåll (även i tilläggsform) och upp till fem gånger omega 3-fettsyrorna.
Med fisk innebär kvicksilverinnehållet i rovdjur att även vilda fångar kan vara ett opålitligt alternativ - så marina livsmedelskällor som är höga i omega 3 men lågt i kvicksilver, såsom krill och algerolja, är förmodligen det bästa alternativet.
Round 2: Supp Benefits
REKOMMENDERAD: D-vitamin tillskott
"Jag rekommenderar 25 mikrogram vitamin D om dagen på vintern", säger Dr Carrie Ruxton, dietist på hälsovårdsinformationstjänsten. "Det är svårt att få nog annars, och avgörande för friska ben, tänder och muskler."
Ruxton rekommenderar även järn- och zinktillskott för hårdträningsutövare, tillsammans med en daglig 500 mg DHA / EPA för alla som är korta på omega 3, med förbehållet att det fortfarande är bättre att få alla tre från riktig mat.
Det finns också goda bevis på att kreatintillskott kan ha fördelar även för icke-gymare. Det är tänkt att ha neuralt skyddande effekter, till exempel, och en 2012 studie publicerad i American Journal of Psychiatry är inte den enda som sluter till att det kan minska depression.
De nivåer som tas i de flesta studier skulle vara knepiga att få utan att ta pulveriserat kreatinmonohydrat.
CLA faller i samma kategori - det är lätt att få det belopp som studierna föreslår kan bränna fett via tillskott, men nästan omöjligt med kött.
Men precis som med riktig mat är kvalitet ett viktigt övervägande.Att ta tillskott själva är ofta inte ett problem, säger nutritionisten Dale Pinnock, författare till Hur man lagar mat hälsosamt.
"Det är den form av tillägg som är viktigt. Till exempel kan du få kalciumkarbonat eller dicalciummalattillskott. Den första är krita med en biotillgänglighet - hur mycket din kropp kan ta in - på ca 4%, medan den andra är en överlägsen form med större upptag. Som en allmän regel, om du kan köpa tusen kapslar av något för 20p är det förmodligen inte värt att ta. Du får verkligen vad du betalar för när det gäller kosttillskott. "Det finns inget sådant som ett magiskt piller, särskilt när det är billigt.
Runda 3: Praktisk mat
"Det finns massor av fördelar att få var som helst från fem till tio portioner av grönsaker om dagen, men för många människor som inte är realistiska", säger kroppssammansättningsspecialisten Luke Leaman. När så är fallet, tillägger han, "det är värt att få in så mycket grönt som möjligt, då fyller du på ett kvalitetsgrönsakstillägg".
Något som går hand i hand med att inte få tillräckligt med veg är en brist på fiber, speciellt för dem som tillbringar hela dagen på ett kontor. Inte alla är angelägna om att ha en ångbunke med microwaved broccoli varje lunchtid, så om ett fibertillskott är lättast att mage, är det det bästa alternativet.
För de flesta människor är 1 g protein per kilo kroppsvikt per dag tillräckligt men med några studier som tyder på att 2,5 g kan lägga till muskler i snabbhet och samtidigt minimera fettförlusten, finns det ett fall att göra för att packa in det.
Till och med det medicinska samfundet känner igen fördelarna: proteinsparande modifierad snabbt (en snabb men med det minsta läget av vätskor, vitaminer och protein) används ibland för patienter som kräver allvarlig kaloribegränsning för fettförlust.
Andra studier backar upp vad kroppsbyggare har känt i åratal - protein skakar arbete för att både förlora fett och få massa, och ofta bättre än fasta livsmedel om de är mer praktiska att ta ombord.
REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept
Vad sägs om stärkta livsmedel? Här är experter oense. Barnard är helt emot dem, men Ruxton och Pinnock är försiktigt pro. "De kan vara bra, men kvaliteten på produkten är den viktigaste faktorn", säger Pinnock. "Om den har 100 mg C-vitamin, men ojämlika mängder socker och färgämnen, så slår det sitt syfte."
Ruxton säger att "vissa befästa produkter kan vara en bra källa till B-vitaminer för energifrisättning, medan vissa yoghurt har tillsatt D-vitamin och kalcium som ökar benhälsan. Men igen måste du leta efter kvalitet - om näringsämnena inte absorberas, kan de inte heller vara där."
Ökningen av proteinstänger betyder att det finns en sak att se upp för. Inklusive höga nivåer av nötkreatur protein eller gelatin är ett billigt sätt att öka gram-per-baren på framsidan av paketet, men översätter inte till högkvalitativt protein. Kontrollera alltid förpackningen.
Ett senare tillskott till sortimentet är måltidsbyte. Huel har till exempel gjort rubriker genom att hävda att den kan ersätta mat nästan helt och erbjuder minst 100% av de viktigaste vitaminerna och mineralerna tillsammans med en 37: 30: 30: 3 del av kolhydrater, fetter, proteiner och fibrer.
Det lägger till phytonutrients till dess växtrika basmix, inklusive kraftfulla antioxidanter som likopen och lutein. Men det finns fortfarande en viss oro för att fytonäringsämnen ensam inte räcker: mer än 30 studier visar till exempel att matvanor med rika betakaroten kan minska risken för lungcancer, men kompletterar med betakaroten (i en 1999-studie som publicerades i American Journal Of Clinical Nutrition) gjorde ingenting för att mildra risken. Till dess att mer forskning är klar, antar att veg är bättre.
"Byte av måltider helt är skrämmande", säger Pinnock. "Visst kan du skapa en produkt som levererar ett komplett utbud av näringsämnen, men psykologin hos beteendet stör mig. Hela ideen om en ritualistisk snabb lösning istället för att anpassa beteende och livsstil för långsiktig nytta är inte en säker sinnestillstånd att komma in. Låt oss också vara ärliga … det är ganska tråkigt."
Vinnaren: Balanserade dieter
Det övergripande meddelandet? Kosttillskott kan göra saker som hela matar inte kan - men om du behöver dra nytta av det beror på din individuella situation.
Det är verkligen värt att få det mesta av ditt näringsintag från äkta mat - och också värt att göra lite forskning för att du ska få bästa möjliga näringsvärde från vad du äter. Fiskolja, grönsaker och vitamin D-supps är värda tillägg till din kost, och om du har specifika prestanda eller kroppssammansättningsmål är tillskott inklusive CLA, kreatin och protein förmodligen en förnuftig tillägg.
Moder Naturen är smart, och vi har inte övertygat henne ännu, så när du kan, behåll det riktigt. I slutändan, om du någonsin står i en konversation med Michael Pollan, kom ihåg: din mormor kanske inte känner igen vildraket eller peruanska potatis. Och om du inte kan stava vad du äter, kanske du bara behöver lära dig att stava bättre.
