Intermittent fasting (IF) är överallt just nu, även om definitionen varierar. Rekommendationerna inkluderar fasta i 16 timmar om dagen, 20 timmar om dagen, hela dagen varannan dag, var tredje dag, två gånger i veckan, en gång i veckan, en gång vartannat vecka eller bara när du inte är hungrig.
Här är jag på IF: användningen av sporadiska matvanor för att förlora fett kan vara effektivt, men det är inte hälsosamt, hållbart eller fördelaktigt. Här är varför.
Mindre muskel
När du inte levererar kroppen med protein några få timmar, uppträder muskelnedbrytning. Vissa kommer att hävda att du kan behålla muskler med ett intermittent ätmönster, men jag är intresserad av att främja optimal muskelmassa för hälsa och prestanda.
Forskning visar att ökad muskelmassa kräver stimuli inklusive viktutbildning, aminosyror, testosteron och tillväxthormon. En studie av aktiva men icke-vikttränade män på en kaloribegränsad diet som gav ett robust 1,5 g protein per kg kroppsvikt per dag resulterade i en 20% minskning av proteinsyntesen efter tio dagar. Effekten var en 1 kg förlust av magert muskelmassa. Så misslyckas med att äta tillräckligt under 24 timmar efter viktträning resulterar i signifikant lägre proteinsyntes och långsammare återhämtning.
Minskad prestanda
Först rekommenderas rapporter om IF förbättrar alertness, hjärnfunktion och eventuellt insulinhälsa hos män. Men de långsiktiga effekterna, särskilt för magra män som är intresserade av atletisk prestanda, är suboptima. Varför? Oregelbunden ätning leder till spikar i insulin och oregelbundna blodsockernivåer, som i slutändan skickar dina hormoner, neurotransmittorer och cirkadianrytmen - din inre kroppsklocka - är oroliga (se nedan för hur annat det påverkar dig).
En studie testade hur IF under Ramadan påverkade prestanda och trötthet hos elite judo-idrottare. Resultaten visade att dagsljuset ledde till en betydande ökning av trötthet, en liten minskning av effekt och anaerob prestanda och en förlust på 1,8% kroppsmassa. I motsats därtill ger din kropp en stabil paleo-måltid av högprotein, låga kolhydrater och hälsosamma fetter varje par timmar med en stabil källa till aminosyror för muskelbyggande och förbättrar kognition och metabolism.
Dåligt insulinrespons
Oregelbundna ätmönster påverkar insulin och blodsockerhälsa. En studie analyserade insulin- och glukosnivåer över tre dagar i två dietmodeller: intermittent fastande och ätande måltider fem gånger om dagen med 55% kolhydrater, 30% fett och 15% protein. IF-modellen producerade signifikant större spikar och tråg av insulin och glukos, vilket indikerar en biologisk miljö som är baserad på insulinresistens, en föregångare till diabetes.
Att begränsa högglykemiska kolhydrater är nyckeln till insulin och blodsockerhälsa. En studie som jämförde tre dagliga måltidsplaner - tre högkarbinmåltider, sex högkarbinmåltider och sex högproteiner, lågt karbohydrater - visade att blodsockret var högst som svar på de sex högkarbinmåltiderna följt av tre högkarbonmat, med insulin samma i båda. Högproteinmaten producerade dramatiskt lägre insulin- och glukosnivåer. Så, för insulinhälsa fokuserar på vad du äter - protein, goda fetter och lågglykemiska kolhydrater - snarare än när du äter.
Obalanserade hormoner
Effekten av IF på hormoner är förödande. Nivåer av metaboliska hormoner (insulin), anabola hormoner (testosteron och tillväxthormon) och energierande hormoner i binjurarna är relaterade, så när en hormonproducerande körtel går fel kan du satsa på att de andra kommer att påverkas negativt. Detta kan leda till dålig metabolism och kroppssammansättning, oförmåga att bygga muskler, infertilitet, kronisk trötthet, sömnstörningar, inflammation och ökad risk för sjukdom.
I en vägledande åtta veckors studie gick medelålders människor på en diet av antingen en måltid om dagen eller tre måltider om dagen med obegränsade kalorier. Den första gruppen förlorade 2 kg fett mer än den andra gruppen i genomsnitt. De upplevde emellertid också en signifikant ökning av blodtrycket, vilket indikerar förändrade cirkadiska rytmer. Så, även om IF kan producera fettförlust, är det inte den bästa metoden. Det sätter faktiskt din kropps förmåga att reglera sig i fara, vilket leder till utmattning och sjukdom.
Få råd, hitta en kurs och köpa tillskott på charlespoliquin.com
