Att göra hundratals sit-ups per dag kommer inte att få dig en hård uppsättning abs, och den som tror så slösar bort sin dyrbara träningstid. Du får fenomen starka höftböjare, men inte skulpterad abs.
Att slå på din kärna med några hög-rep-set är dock ett fantastiskt sätt att chocka dessa envisa muskler i större definition - och det är vad den sexflytta abs-fokuserade träningen kommer att göra.
I den första superseten arbetar rören med din övre abs, sedan din sida abs. Den andra superseten träffar din lägre abs, sedan sidan abs, och den sista superseten riktar sig främst mot din abs. Gör den här träningen en gång i veckan i en månad och du får se din abs bli starkare och mer skulpterad.
Hur man gör träningen
Denna session består av sex rörelser, uppdelad i tre supersets - vilket innebär att du gör två övningar bakåt med lite eller ingen vila mellan dem. Det innebär att du fullbordar alla reps av drag 1A och samma för 1B, vilar bara efter alla reps av det andra draget. Du gör tre superset av drag 1A och 1B och upprepa sedan detta tillvägagångssätt med drag 2A och 2B, och med 3A och 3B.
För att skulpta hård abs snabbare, koppla in hela kärnområdet innan du börjar den första repen på varje uppsättning. Börja med dessa målmuskler fullt aktiverade innebär att du bibehåller bättre form under uppsättningen och jobbar med din abs hårdare.
1A Dumbbell crunch reach
Ställer 3 reps 15 Resten 0sec
mål: övre abs
Ligga platt på ryggen med knäna böjda och en hantel höll över ditt bröst med armarna raka. Crunch uppåt, höja vikten så hög som möjligt. Pausa högst upp på rörelsen, klämma i magen och sena tillbaka till början.
1B sittande hantel ryska vridning
Ställer 3 reps 15 Resten 2min
mål: sida abs
Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna något uppåt, håller en hantel framför dig i båda händerna. Håll fötterna av golvet, vrid åt sidan, paus och vrid sedan till den andra. Det är en rep.
2A Lätt benhöjning
Ställer 3 reps 15 Resten 0sec
mål: lägre abs
Ligga platt på ryggen med dina ben raka. Engagera din abs och hålla benen raka, höja dina fötter så högt som möjligt, sakta sakta ner dem sedan igen. Gör det svårare genom att inte låta dina fötter röra golvet mellan reps.
2B Höger-ben sida twist
Ställer 3 reps 15 Resten 2min
mål: sida abs
Håll benen ihop från det övre läget i föregående drag och sakta sakta ner dina fötter ner till ena sidan, sedan tillbaka upp och över till den andra. Det är en rep. Håll varje rep smidig och kontrollerad.
Se relaterade Abs-träningar för gym: Kretskort för övre Abs, lägre Abs och Obliques och CoreWhy Sit-Ups ger dig inte en Six-Pack
3A Stående hantel Ryska vridning
Ställer 3 reps 15 Resten 0sec
mål: sida abs
Stå högt med dina armar ut framför dig med en hantel. Håll dina höfter framåt, rotera händerna till ena sidan och sedan tillbaka mot den andra. Håll repsna släta och dina armar parallella med golvet.
3B Hantelsidans böjning
Ställer 3 reps 15 vardera sida Resten 2min
mål: sida abs
Håll en hantel i ena handen och böj din torso ner mot din viktiga hand, räta sedan upp och luta dig något bort till andra sidan. Håll bara din rörelse sida vid sida; Luta dig inte framåt eller bakåt.
