Vitamin D-tillskott: Varför behöver du dem och hur mycket du ska ta

Varje år i Storbritannien väntar vi desperat för sommaren att börja. Men att känna solen på din hud är inte bara bra för ditt humör, det är också viktigt för ben- och muskelhälsa - och det kan till och med minska risken för cancerutveckling.

D-vitamin syntetiseras av din kropp när din hud utsätts för direkt solljus. Men detta långt norrut om ekvatorn är solstrålningen inte stark nog det mesta av året för att initiera vitamin D-produktionen.

Ny forskning som publicerats i British Medical Journal har funnit en länk mellan höga D-vitaminhalter och minskad risk för cancer, särskilt levercancer, i en 16-årig studie på mer än 33 000 personer. Efter justering för kända riskfaktorer, såsom vikt, aktivitetsnivåer och kostfaktorer, fann forskarna att en högre nivå av D-vitamin var förknippad med en 20% lägre relativ risk för cancer hos både män och kvinnor.

På sommaren kommer en liten exponering för solsken att hjälpa dig att hålla dina D-nivåer fyllda - experter säger att "regelbundet gå ut i några minuter om mitten av dagen utan solskyddsmedel ska räcka". Resten av tiden, ta en högkvalitativ vitamin D-tillägg istället.

Bristen på sol i Storbritannien innebär att cirka 30% av briterna har låga D-vitaminer på vintern och 10% är bristfälliga på sommaren.

Problemet är allvarligt nog att regeringen råder vuxna att överväga att ta ett 10 mikrogram tillskott av D-vitamin dagligen mellan oktober och mars.

Om du inte redan har clued-up på vitamin D-tillskott, här är all information du kan behöva på solskenpiller, som absolut ingen kallar dem.

Vad är det?

Trots dess namn är vitamin D inte tekniskt ett vitamin, men faktiskt en fettlöslig prehormonförening som spelar en viktig roll i ett stort antal biologiska funktioner, bland annat att förbättra kognition och minska risken för vissa cancerformer, kardiovaskulär sjukdom och demens. Förutom att det produceras av din kropp när din hud utsätts för direkt starkt solljus, finns det också i låga doser i vissa livsmedel, som fisk och ägg.

Behöver du ett vitamin D-tillskott?

Om du bor i Förenade kungariket eller andra områden med hög latitud på norra halvklotet, är chansen att du kommer att ha någon nivå av vitamin D-brist. En av Dins huvudsakliga roller är att reglera mängden kalcium och fosfat i kroppen, så en allvarlig brist kan resultera i benmärg och ömhet från ett tillstånd som kallas osteomalaki, samt bidra till många andra hälsofrågor. Tillägg kan hålla dina nivåer i det ideala området för att förhindra dessa problem, men var medveten om att höga doser kan tömma nivåer av andra väsentliga näringsämnen, inklusive vitamin K.

När ska du ta vitamin D-tillskott?

Regeringens rekommendation är att alla vuxna i Storbritannien ska överväga att ta vitamin D-tillskott från oktober till mars, men om du har en särskild risk för brist kan du behöva dem året runt.

Vem är mest utsatta? Tja, om du inte spenderar mycket tid utomhus eller tenderar att inte utsätta mycket hud när du går utanför - favoriserar långa ärmar och en hatt, kanske - då är det värt att väga upp fördelarna med att ta hela D-vitamintillskott. Regeringen föreslår också att barn och barn under fem år tar dagliga tillskott året runt.

Människor med mörk hud (särskilt de med afrikansk, afrikansk, karibisk och sydasiatisk bakgrund) kan också kämpa för att få tillräckligt med D-vitamin från solljus, så de borde överväga att ta ett tillägg året runt.

Vilka är de bästa kostkällorna för vitamin D?

Oljig fisk - som lax, sardiner och makrill, snarare än vit fisk som torsk - stärker dess redan imponerande heath-uppgifter genom att vara en bra källa till vitamin D.

Andra goda livsmedelskällor av vit D inkluderar röda kött-, lever- och äggulor. Inte nödvändigtvis alla samtidigt, men vi kommer inte att döma om det är din favorit frukost.

Det är vanligt i vissa andra norra halvklotet att hitta livsmedel som är befästa i D-vitamin, inklusive spannmål och spridningar, och dessa finns på brittiska stormarknadshyllor med ökad regelbundenhet också.

REKOMMENDERAD: De bästa tillskott för att komma i form

Hur mycket behöver jag?

I Storbritannien är regeringens rekommendation 10mcg (400 IE) en dag för vuxna och barn över fem år. Spädbarns och spädbarns intag varierar beroende på huruvida de matas eller ej, eftersom de innehåller vitamin D.

Kan du ta för mycket D-vitamin?

Regeringens rekommendation om 10mcg vitamin D om dagen är lägre än vad du hittar i många tillskott. Det betyder inte att de är nödvändigtvis farliga, men det finns en punkt där mängden vitamin D du leder leder till bättre hälsa, men för mycket kalcium i kroppen, vilket kan försvaga dina ben och skada ditt hjärta och njurar. För vuxna är denna mängd en kraftig 100mcg (4000 IE) om dagen, så du måste gå lite för att ta så mycket, men det är något att tänka på.

För barn är rekommenderat maximum lägre - 50mcg hos barn i åldrarna en till tio och 25mcg hos spädbarn på 12 månader och under.

Vilka kosttillskott ska jag köpa?

Supermarknader som Tesco och Sainsbury säljer egna märkesrör av vitamin D, liksom specialiserade hälsokostaffärer som Holland & Barrett.Dessa kommer normalt i ca 3 kronor för 100 tabletter som antingen slår 10mcg-a-dag-riktlinjerna, eller erbjuder lite mer vid 12,5mcg. Du kan spara pengar genom att köpa i bulk på Amazon, men var noga med att kolla mängden vitamin D i kosttillskotten som finns tillgängliga online så att du inte överdriver det.

Om du inte fortsätter med tabletter kan Solgar Softgels vara en bättre satsning, även om kapslarna själva är lättare att svälja än priset, vilket är över £ 7 för 100.

Hur ska jag ta det?

Du bör ta ett vitamin D-tillskott efter en måltid som innehåller högkvalitativt fett eftersom det är fettlösligt vilket innebär att det absorberas bättre av din kropp i närvaro av dietfett.

Vilka andra fördelar med D-vitamin finns det?

En studie från 2017 föreslog att bröd och mjölk bör förtäras med D-vitamin och säger att detta kan stoppa 3,25 miljoner per år som lider av förkylningar och influensa.

Forskare från Queen Mary University of London analyserade data från mer än 11 ​​000 deltagare i tidigare studier och fann att en person i var 33: e som tar vitamin D-tillskott skulle sparas en luftvägsinfektion (från snifflar till influensa eller lunginflammation) som ett resultat .

Lederforskare professor Adrian Martineau sa att "antar en brittisk befolkning på 65 miljoner och att 70% har minst en akut respiratorisk infektion varje år, då dagligen eller vecka vitamin D-tillskott kommer att betyda att 3,25 miljoner färre människor skulle få minst ett akut andningsorgan infektion ett år. "

Teamet föreslog att det var orealistiskt att alla skulle ta kosttillskott, och att Storbritannien borde överväga att stärka livsmedel som bröd och mjölk med D-vitamin. Detta har redan gjorts i flera andra länder som USA, Kanada, Australien och Sverige.

"D-vitaminförstärkning av livsmedel ger ett stabilt, lågt intag av vitamin D som praktiskt taget har eliminerat djup brist i flera länder", sa Martineau.

Ge Oss Din Åsikt