Om du fick höra att det fanns en övning som inte bara skulle hjälpa dig att förbereda sig för att erövra Everest utan också sätta dig på rätt spår för en sex-pack, skulle du sannolikt scoff. Tja, dra tillbaka det där, det är bergsklättraren.
Med inspiration från Edmund Hillary och co är bergsklättraren en utmaning för hela kroppen, speciellt om du gör det tillräckligt snabbt för att fungera som en kardio-träning. Även om du inte kan hålla en snabb takt med dina bergsklättrare, kommer rörelsen ensam att rikta kärnmuskler. Benen tar också lite av en pasta, medan du stöder din överkropp, säkerställer att dina armar inte slår av skottfria heller. Klar i takt för att få kardiofördelarna, är bergsklättraren verkligen en kroppsövning.
Visserligen, även om det blir en vanlig del av ditt träningspass, kommer du förmodligen inte heller att klättra Everest eller få en sex-pack över natten, men det är ett bra första steg. Och vi är väldigt stora på första stegen här på Tränare.
Hur man gör en bergsklättrare
Släpp in i en övre pressposition, stödja din vikt på dina händer och tår, med armarna raka och dina ben förlängda. Håll din kärna och axlarna, höfterna och fötterna i rak linje genom att ta ett knä mot bröstet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa rörelsen med ditt andra ben, fortsätt sedan växlande ben i hela.
Du kan göra bergsklättrare snabbt eller långsamt, men när du väljer den tidigare kommer ditt hjärta att pumpa, vilket gör flytten ett utmärkt tillskott till en HIIT-träning. Se bara till att din form inte lider när du börjar trycka takten.
Fjällklättrarevariationer
Förhöjd bergsklättrare
Om du hittar den traditionella bergsklättraren lite hård på dina armar och axlar, försök att lägga händerna på en upplyft yta som en bänk. Detta tvingar dina ben att ta mer av din kroppsvikt.
Gymboll bergsklättrare
Att stödja din överkropp på en fast yta gör bergsklättrare lite enklare, men lägger händerna på en instabil yta som en gymboll gör dem svårare. Att försöka upprätthålla perfekt form när bollen flyttas under dig ökar dramatiskt utmaningen till din kärna.
REKOMMENDERAD: Gymbollövningar som alla borde göra
Cross Body Mountain Climber
För att utnyttja snedställningarna i din bergsklättrare träning, flytta ditt knä mot motsatt axel när du tar framåt och vrid torsolen något. Du borde fortfarande kunna behålla en bra takt medan du gör det, men rör dig lite mer medvetet än du gör i den klassiska bergsklättraren för att säkerställa god form.
Spider-Man bergsklättrare
Den här testvariationen riktar sig mot både oblique och nedre buken, och hjälper till att förbättra din balans och höftflexibilitet för att starta. Från ett övre pressläge placera ditt högra ben ut och ta knäet mot höger armbåge. Du kan antingen plantera den foten genom din högra hand innan du tar den tillbaka till startpositionen, eller håll den upptagen genom hela rörelsen. När din högra fot är tillbaka på plats, upprepa rörelsen på vänster sida.
Vägg bergsklättrare
Höj insatserna för dina armar och axlar genom att ta fötterna från golvet och skjuta dem mot en vägg. Ta långsamt ett knä framåt till bröstet, sätt tillbaka det på väggen och ta den andra framåt. Tempot blir långsamt, men belöningen kommer att komma i form av större övre kroppsstyrka.
