Öka stabiliteten
Om du inte är ett hinder för ditt lag, är ditt första jobb att se till att du spenderar mindre tid åt sidan genom skada. "Alla försöker alltid att få utövare att bli snabbare och starkare men de bryter alltid ner för att det finns en grundläggande koppling i hur deras kropp rör sig", säger Winsper.
"Vi får alla idrottare att arbeta med rörlighet i början av en session. Gå ner på ett knä och använd sedan dina händer för att trycka ditt främre knä över din storå och sträcka baksidan av fotleden. Håll dig i den positionen och luta sedan bäckenet framåt för att sträcka höften. Placera händerna bakom huvudet och luta från den ena sidan till den andra och rotera sedan från den ena sidan till den andra för att arbeta i bröstkorgens rygg. "Repetera borren med den andra foten framåt.
Bygghastighet
Om du vill göra något imponerande med bollen, måste du först ta hand om det. För att göra det, arbeta med din korta sprinthastighet - förmågan att upptäcka och göra avlyssning är att föredra att ta itu med, vilket riskerar att både medföra olycka och skada. Det är sällsynt att du måste gå full päls för 60m så fortsätt sprints kort. "Det är viktigt att arbeta snabbt i början av en träningspass när en spelare är frisk", säger Winsper. "Det kan vara något så enkelt som ett halvt dussin korta, skarpa sprintar. Du behöver inte göra en fullhastighets session men du behöver göra det i början när ditt nervsystem är friskt. Du måste också veta att all stor hastighet är uppbyggd av styrka och stabilitet. Du vill inte att idrottare sprintar utplattad om de inte har styrka att backa upp det."
REKOMMENDERAD: Fotbollsträningsborrar som används av Memphis Depay
Master deceleration
Din första beröring kommer sannolikt att förbättras om du kan styra hur du kommer till bollen - och det betyder mastering retardation. "Vi gör mycket arbete, från akademisystemen fram till högsta nivån, underlättar idrottsutövare," säger Winsper. "Ju mer kraft en spelare producerar desto mer måste de minska för att stoppa. Du vill köra hälen i marken för att retardera om du kör riktigt snabbt. Vi tar dem genom ett program för att "äga rörelsen" först och se till att underlagets styrka är där för att retardera ordentligt - vilket innebär att glutesna, hamstringarna arbetar med gluten och de använder den rätta delen av foten att retardera. Det handlar också om att vara i kontroll över din höftposition. Höft dikterar hur du styr din rörelse."
REKOMMENDERAD: 5-a-sidfotbollstips, taktik och träning
Utveckla agility
För att fånga upp bollen eller skapa utrymme så att du har en bra position att ta emot den måste du arbeta på din förmåga att ändra riktning. Allt du behöver är några kottar och ett par lagkamrater att tävla mot. "En enkel men effektiv sekvens är att göra en kort sprint, en liten backpedal och sedan en sprint av i en annan vinkel", säger Winsper. "När du väl kan kontrollera det, kan du börja arbeta med smidighet, vilket är förändringsriktning som svar på en stimulans. Det är då vi lägger till i en tävling: du har två spelare i mitten och du har olika färgade markörer på 12m, 10m, 8m, 6m och 4m. Tränaren kan ropa "blå" och de kappar till den blå kegeln, och då kanske tränaren ropar "röd" när idrottarna är halvvägs, så de måste utföra färdigheten under tryck."
REKOMMENDERAD: Pre-Season Fotboll Fitness Borrar
Förbättra styrkan
"När vi väl har kontrollerat att spelarens led är stabil börjar vi lägga till muskelarkitekturen - muskelvävnadens förmåga att producera kraft", säger Winsper. "Vi utvecklar att trycka och dra rörelser, både horisontellt och vertikalt, roterande, gångjärn från höfterna och hukar. Jag skulle inte börja med ett fotbollsspecifikt program - jag skulle börja med ett idrottsbyggnadsprogram. När du har gjort det kan du vara mer sportspecifik, som att göra enkla ben rumänska deadlifts eller lateral humle till explosiva sprints. "Gör enkla ben rumänska deadlifts genom att hålla ett par hantlar högst upp i dina lår medan du står på ett ben. Hängsel på höfterna för att flytta vikterna nerför framsidan av ditt stående ben tills du känner en stark sträck i dina hamstrings och räta sedan upp igen.
REKOMMENDERAD: De bästa 5-sidiga fotbollsstövlarna
Boost Recovery
Det här är ett område där du kan efterlikna proffsvanorna - så länge det betyder att du har en lugn Fifa-session på soffan istället för att rulla ut ur en nattklubb klockan 4:00. "Gå till grunderna först," säger Winsper. "Se till att du tankar, rehydrerar och vilar. Det är de icke-förhandlingsbara elementen. "Det betyder tyvärr att man svänger en post-match-pint. Din måltid efter matchen, under tiden, bör innehålla en hälsosam del av protein för att hjälpa muskelåterhämtning och några komplexa kolhydrater för att fylla upp dina glykogen (energilager) butiker.
"Om du är en amatörutövare har du kanske inte tillgång till ett isbad, men du kan få en kall dusch på benen och försöka komma till en simbassäng dagen efter matchen."
REKOMMENDERAD: 8 Fem-A-Side Fotbollskriminalitet
Paul Winsper är en underarmorambassadör
