Oavsett om du är ny på fitness eller gymnastikfläktar, skador eller värkande muskler kan verkligen hindra dina ansträngningar. Denna dietplan, utformad av näringsmässig terapeut Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), innehåller en rad antiinflammatoriska livsmedel för att påskynda kroppens reparationsprocesser samtidigt som du hjälper dig att gå ner i vikt stadigt. Det undviker också livsmedel som är kända för att förvärra kroppens immunsvar. måndag Frukost: 200g lättmjölkfri yoghurt med 4 msk blandade frön och 2 handfull blåbär. Mellanmål: Stor kil av färsk ananas. Kopp grönt te. Lunch: Laxsallad - flak en 100g kokad laxfilé och lägg till en stor handfull spenatbladen, kokt sött majs, ½ en hackad rödlök, 1 hackad tomat och ½ en skivad rödpeppar. Klä med citronsaft och olivolja. 2 havrekakor. Mellanmål: Handfull mandel och russin. Kopp grönt te. Middag: Kycklingsteg - sauté 1 skivad kycklingbröst med ½ en hackad rödlök, ingefära och vitlök i olivolja. Lägg en påse med stekuggrönsaker, sojasås och vatten och ångsteg. Servera med 70 g (torrvikt) quinoa. Mellanmål: Skål med körsbär. 2 havrekakor. tisdag Frukost: 2 äggröra med 1 hackad tomat och 1 skiva fullkaka toast. Mellanmål: Gäng röda druvor. Kopp grönt te. Lunch: Curried linssoppa - sauté ½ en hackad rödlök med 1 tsk gurkmeja och färsk ingefära. Lägg till 40 g röda linser, 150 g riven morötter och 250-300 ml kycklingslager. Smäll tills det är ömt och puré med lite mjölk. Fullständig pitta. Mellanmål: 4tsksp fromage frais med mandel och russin. Kopp grönt te. Middag: Crunchy fiskfiléer - placera 125g koljafilé i en oljad maträtt. Krama över citronsaft och säsong. Slå ihop 3 msk blandade frön med hackade färska korianderblad och tryck över toppen av fileten. Täck och baka i 10-15 minuter tills kokt. Servera med ångad broccoli, sockermajs och morötter. Mellanmål: 1 äpple 2 havrekakor. onsdag Frukost: Proteinskaka: blanda 1 skopa vaniljproteinpulver med 1 banan, en ny mango och 250 ml vatten. Skivad fullkaka toast med jordnötssmör. Mellanmål: ½ en papaya och 3tbsp cottage cheese. Lunch: Kinesisk kyckling sallad - blanda 50 g kokta nudlar med 1 skivad kokt kycklingbröst, ½ en skivad rödpeppar, 2 hackade fjäderlök och blandade salladsblad. Klä med 1 msk sojasås, 2 msk apelsinjuice, riven ingefära och 1tsp olja. Mellanmål: Handfull blandade frön. Gäng röda druvor. Kopp grönt te. Middag: Chickpea curry - sauté en hackad rödlök med 1TSP varje ny ingefära, gurkmeja, vitlök och currypasta i olivolja. Tillsätt 200 g burkspett med 1 hackad sötpotatis, ½ en hackad rödpeppar, 100g gröna bönor, sockermajs och 200ml kokosmjölk. Simma tills det är ömt. Servera med 70 g (torrvikt) quinoa och hackad koriander. Mellanmål: Skål med gropade körsbär med 3tbsp vanlig fraage frais. torsdag Frukost: Blanda 2 msk gröt havre med 4 msk blandade frön och blöt i mjölk över natten. Rör om 1 riven äpple och handfull mandel och russin. Mellanmål: Handfull blåbär och 3tbsp vanlig yoghurt. Kopp grönt te. Lunch: Kryddiga ägg - Scramble 2 ägg med ½tsp gurkmeja och 4 hackade svampar. Servera med 1 skiva fullkålssallad och en blandad sallad. Mellanmål: 2 havskakor spreds med jordnötssmör. Kopp grönt te. Middag: Bakad lax med tomat och sparris - Blanch 100g sparris spjut och placera i en bakfat med 2 kvartartade tomater. Drizzle över olivolja och balsamvinäger och lägg en laxfilé ovanpå. Baka i 15 minuter tills det är ömt. Servera med stor grön sallad, ångad morötter och 1 fullkornspitta bröd. Mellanmål: Banan. Handfulla valnötter. fredag Frukost: Berry compote - tillsätt 200g frusna blandade bär till en panna och simma försiktigt i några minuter. Top med 1 msk varje hackad valnötter och mandel och 3 msk vanligt fraagefrö. Mellanmål: ½ en mango. Kopp grönt te. Lunch: Bakad sötpotatis fylld med konserverad sardiner i tomatsås och 30g sötmajs. Servera med skivad gurka och blandad sallad. ½ en papaya. Mellanmål: Rostad fullkornspitta med ½ en avokado, mashed. Kopp grönt te. Middag: Thailändsk kyckling och nudlar - sätt 300 ml kycklingfyllnad i en panna och rör om 1TSP thailändsk currypasta, lite revet färsk ingefära och krossad vitlök till smak, en påse friterande grönsaker och 2 hackade fjäderlök. Smäll i 5 minuter och tillsätt sedan 100 g stekt kyckling och 60 g kokta nudlar. 1 banan. Mellanmål: 2 havskakor med stallost. Kopp grönt te. lördag Frukost: Blåbärgröt - koka 3tbsp gröt havre i vatten. Strax innan det är klart lägg till 100g blåbär. Servera med mjölk och 2 msk blandade frön. Mellanmål: 2 havskakor och jordnötssmör. Kopp grönt te. Lunch: Avokado och fetaostsallad - koka 60g quinoa i kycklinglager med 1 tsk gurkmeja. Blanda i ½ hackad avokado, ½ skivad rödpeppar, skivad gurka, handfull spenatblad, 30g fetost och klänning med citronsaft och olivolja. Mellanmål: 150 g färsk ananas. Kopp grönt te. Middag: Kryddad tonfisk - blanda 1 msk thailändsk currypasta med färsk citronsaft och sprid över ny tonfisk. Baka i 10 minuter. Servera med blandad grön sallad och 100g ångad broccoli och morötter. Mellanmål: 150g vanlig yoghurt med 2 msk mandel och handfull blåbär. söndag Frukost: 2-ägg-omelett med handfull baby spenatblad och 4 hackade svampar. Mellanmål: 2 havskakor med mashed konserverad sardiner i tomatsås. Kopp grönt te. Lunch: Fullkornspitta fylld med 2 msk matkockost, russin, salladsblad, skivad gurka och skivad tomat. Mellanmål: Frukt smoothie Bland 1 banan, ½ en färsk ananas och 250 ml halvskummad mjölk. Middag: Rostade grönsaker med kikärter och feta. Placera 2 fjärdedelar av en rödlök i en bageriprodukter med 1 rödpeppar och 1 zucchini sädad i bitar. Drizzle med olivolja och grilla i 15 minuter. Tillsätt 200 g burkhöna och 60g gröna bönor. Koka i ytterligare 10 minuter. Topp med 30g fetaost och servera med 1 liten bakad sötpotatis. Mellanmål: Handfull körsbär och blandade frön.
För mer bra viktminskning planer, gå till vårt viktminskning måltidsplan avsnitt. Du hittar en ny i varje utgåva av magan, så prenumerera idag.
