Det är lätt att falla i fällan att göra samma cykelturer i samma taktvecka i veckan ut. Ännu mer om du tränar för en lång ras och vill få mycket avstånd under ditt bälte för att bygga upp ett visst självförtroende. Och under lång tid är långsamma turer användbara - de ger dig en solid grund för ditt träningsprogram - de kommer inte att ge dig hela arsenalen du behöver för att leverera en bra prestanda. Här är de sessioner som du ska göra som en del av ditt träningssystem och varför. Steady-state rider Cykling i en konstant måttlig takt - så att du kan upprätthålla en konversation utan att andas ut - ökar antalet blodkarillärer i dina muskler och antalet celler i dem som producerar energi. Nettoresultatet är att mer syre och bränsle är tillgängliga för att dina muskler ska kunna fortsätta arbeta. Om du är ny för att cykla, och speciellt om du planerar att åka eller tävla längre avstånd, är det viktigt att ägna lite tid åt dessa turer så att du bygger en solid träningsplattform. Därifrån kan du gå vidare till de svårare sessionerna där de verkliga fitnessfördelarna görs. Intervallturer Dessa sessioner är åkturer där du byter en period av hårdare cykling med perioder av lättare ansträngning. Tränings sessioner som detta är hörnstenen för att förbättra fitness eftersom intervaller kommer att driva upp din anaeroba tröskel, vilket är den punkt som du saktar ner eftersom din kropp inte kan bearbeta den mjölksyra som har byggt upp i dina muskler. Ju högre din anaeroba tröskel, ju längre du kan behålla en snabb takt. Börja med att växla mellan lika långa perioder av hård och lätt cykling, öka varaktigheten av hårda ansträngningar eller minska tiden för lätt körning - eller båda - som du får monterare. Hastighetssessioner Det här är sessionerna att göra om du vill öka din absoluta topphastighet - och vem gör inte det? De riktar sig till dina snabbvridande muskelfibrer, som är ansvariga för kraftbrott. Trots att de inkluderar hårda och enkla ansträngningar, är de inte desamma som intervall sessioner: du gör full-on sprints på upp till 20 sekunder, följt av tre till fem minuters återhämtning innan sprinting igen. Du behöver bara en eller två hastighetssessioner i veckan och de kan märkas i slutet av någon annan träningspass. Se bara till att du är helt uppvärmd innan du börjar spinna för att minska risken för skada. Hill sessioner Dessa träningspassar är inte trevliga men de är effektiva för att göra dig snabbare och snabbare. Du kan träna i kullar på ett antal sätt. Det mest uppenbara är att helt enkelt träna cyklar på dem - det är inte bra att göra all träning på planen om du planerar att gå in i ett bergsrace! En annan är att förbättra ditt anaeroba tröskelvärde. Efter en uppvärmning, attackera kullen så svårt som möjligt innan du lätt kommer tillbaka, återhämta sig i tre till fem minuter och sedan attackera igen. Eller testa dina muskler verkligen genom att cykla upp i sittande läge i ett växel högre än vad du normalt brukar. Motstå frestelsen att svaja från sida till sida och du kommer att göra det mer utmanande.
För mer expertutbildning råd, prenumerera på MF - Vi ska ge dig Fem frågor för £ 5.
Ladda ner en digital version av det senaste numret från iTunes.
