När du är gravid är det viktigt att få rätt balans mellan näringsämnen som du och din baby behöver. Du behöver inte gå på en speciell diet - men efter de här hälsosamma riktlinjerna för äta hjälper du till att hålla dig bra och ge ditt barn bästa möjliga start i livet
Frukt och grönsaker
Vi är alltid berättade för att få vår "fem om dagen" och när du är gravid är det ännu viktigare att äta gott om frukt och grönsaker. Förutom att de innehåller hälsofrämjande vitaminer och mineraler, är de en bra fiberkälla som hjälper till att förbättra matsmältningen och kan förhindra allvarlig allvarlig biverkning - förstoppning. Vid tillagning av färskvaror, var noga med att tvätta det bra. Frukt, grönsaker och sallader kan komma med spår av mark som kan innehålla toxoplasma - en parasit som kan skada ditt ofödda barn. Ångning eller tillagning i lite vatten hjälper till att säkerställa att grönsaker bibehåller mer av deras näringsämnen.
>> LÄS: DE ANVÄNDAREN DU BEHÖVER UNDER SKYDD
kolhydrater
Kolhydrater kan ha haft en dålig press, tack vare populariteten av låg-carb dieter de senaste åren men stärkelse livsmedel är verkligen din vän. En viktig källa till vitaminer och fibrer, de ger energi och gör att du känner dig fylligare längre - utan att vara hög i kalorier. Du bör inkludera kolhydrater, såsom bröd, potatis, pasta och nudlar, med varje måltid - välj bruna sorter över vita, bearbetade, om möjligt.
Protein
Protein är ett byggstenar för livet själv - så det är särskilt viktigt att få tillräckligt med under graviditeten. Syftar till att äta protein minst en gång om dagen - och variera källorna om möjligt. Till exempel äter bönor och pulser, mejeri, nötter, ägg, fisk, fjäderfä och magert kött (undviker lever). NHS rekommenderar gravida kvinnor att äta två portioner fisk en vecka - men rensa bort obehandlade skaldjur (till exempel ostron eller okokt sushi). Flertalet fisk innehåller spår av metylkvicksilver - en metall som anses vara skadlig i höga doser till fostrets växande hjärnor - så det är bäst att begränsa din konsumtion till cirka 12 ounce i veckan - motsvarande två portioner.
När du förbereder ägg, fjäderfä och kött, se till att de är ordentligt kokta genom - råa och delvis kokta ägg och kött bör undvikas. Du bör också undvika pâté, inklusive vegetabiliska pâté, eftersom den kan innehålla listeria - och rensa bort lever- och leverprodukter eftersom de kan innehålla för mycket vitamin A, vilket kan skada din baby.
Mejeri
Kalcium är viktigt under graviditeten (hjälper till att bygga starka ben och tänder) och du bör sikta på att äta två till tre portioner om dagen. Mjölkmat, som ost, mjölk och yoghurt, är stora källor till kalcium - men det finns några sorter du behöver undvika under graviditeten. Mjölk och mjuka ostar som tillverkas av opasteuriserad mjölk och mögelmatad mjukost, som brie och camembert, bör undvikas eftersom de kan innehålla bakterier. Du bör också rensa av mjuka blåhåriga ostar, som danska blå, gorgonzola och Roquefort.
Kolhydrater är en viktig källa till vitaminer och fibrer
Goda fetter
Medan du inte vill äta för många feta livsmedel behöver kroppen en viss mängd fett - bara se till att det är bra. Skär ner på mättat fett, som finns i köttprodukter, smör, hård ost, grädde, kex, kakor och bakverk, och välj i stället livsmedel som är rik på omättat fett - som oljig fisk, nötter, frön och solros och olivoljor.
Bästa mellanmål alternativ
Om du blir hungrig mellan måltiderna, säg nej till chips, choklad och kex och välj hälsosamma snacks istället, såsom yoghurt med låg fetthalt, färsk frukt eller crunchy grönsaker. Det är bäst att skära ut söta och kolsyrade drycker - försök istället med vatten, lågsocker squash eller örtte.
Tillägg för att ta i graviditet
Även om det är bäst att få de vitaminer och mineraler du behöver från mat, rekommenderas gravida kvinnor att ta kosttillskott för att de ska få allt de behöver. Välj ett multivitamin som bildas speciellt för gravida kvinnor (vanliga innehåller för mycket vitamin A) som också bör innehålla folsyra. Om inte, måste du ta 400 mikrogram folsyra per dag separat
